Điều hòa đường huyết
Lượng đường trong máu cao xảy ra khi cơ thể bạn không thể vận chuyển đường từ máu vào tế bào một cách hiệu quả. Điều này có thể dẫn đến tiểu đường. Vì vậy, chúng ta cần điều hòa đường huyết để làm giảm lượng đường trong máu.
Dưới đây là 15 cách dễ dàng để giảm lượng đường trong máu một cách tự nhiên:
Tập luyện đêu đặn
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân và tăng độ nhạy cảm với insulin. Đây là một cách điều hòa đường huyết tự nhiên tốt nhất.
Tăng độ nhạy insulin sẽ giúp các tế bào sử dụng tốt hơn lượng đường có sẵn trong máu.
Tập thể dục cũng giúp cơ bắp sử dụng lượng đường trong máu để tạo năng lượng và co cơ.
Bạn có vấn đề với kiểm soát lượng đường trong máu? Hãy thường xuyên kiểm tra mức độ này. Điều này sẽ giúp bạn tìm hiểu cách bạn phản ứng với các hoạt động khác nhau. Nó cũng giữ cho lượng đường trong máu của bạn không quá cao hoặc quá thấp.
Các hình thức tập thể dục tốt bao gồm nâng tạ, đi bộ nhanh, chạy, đạp xe, khiêu vũ, đi bộ đường dài, bơi lội và nhiều hơn nữa.
Kiểm soát lượng carb
Cơ thể bạn phá vỡ carbs thành đường (chủ yếu là glucose). Sau đó insulin di chuyển đường vào tế bào.
Khi bạn ăn quá nhiều carbs hoặc có vấn đề với chức năng insulin, quá trình này thất bại. Điều này làm cho lượng đường trong máu tăng lên.
Tuy nhiên, có một số cách có thể cải thiện vấn đề này.
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) khuyên bạn nên kiểm soát lượng carb bằng cách đếm lượng carb hoặc sử dụng hệ thống trao đổi thực phẩm.
Một số nghiên cứu cho thấy các phương pháp này cũng có thể giúp bạn lên kế hoạch cho bữa ăn của mình một cách phù hợp. Điều này có thể cải thiện hơn nữa việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb giúp giảm lượng đường trong máu. Nó cũng giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến lượng đường trong máu.
Hơn nữa, chế độ ăn kiêng low-carb có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu trong thời gian dài.
Điều hòa đường huyết bằng cách tăng lượng chất xơ
Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa carb và hấp thụ đường. Vì những lý do này, nó thúc đẩy sự gia tăng dần dần lượng đường trong máu.
Hơn nữa, loại chất xơ bạn ăn có thể đóng góp nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Có hai loại chất xơ: không hòa tan và hòa tan. Mặc dù cả hai đều quan trọng, chất xơ hòa tan đặc biệt đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu.
Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 1 bằng cách cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm mức độ đường trong máu.
Thực phẩm có nhiều chất xơ bao gồm rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc.
Lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày là khoảng 25 gram cho phụ nữ và 38 gram cho nam giới. Đó là khoảng 14 gram cho mỗi 1.000 calo.
Uống nước và giữ nước
Uống đủ nước có thể giúp bạn giữ lượng đường trong máu trong giới hạn lành mạnh.
Ngoài việc ngăn ngừa mất nước giúp thận đào thải lượng đường trong máu dư thừa qua nước tiểu.
Một nghiên cứu quan sát cho thấy những người uống nhiều nước có nguy cơ phát triển lượng đường trong máu thấp hơn.
Uống nước thường xuyên hydrat hóa lại máu, làm giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Hãy nhớ rằng nước và đồ uống không calo khác là tốt nhất. Đồ uống có đường làm tăng đường huyết, thúc đẩy tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Thực hiện kiểm soát khẩu phần ăn
Kiểm soát khẩu phần giúp điều chỉnh lượng calo và có thể dẫn đến giảm cân. Do đó, việc kiểm soát cân nặng của bạn sẽ thúc đẩy lượng đường trong máu khỏe mạnh và đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Theo dõi khẩu phần của bạn cũng giúp giảm lượng calo và tăng đột biến lượng đường trong máu tiếp theo.
Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích để kiểm soát các phần:
- Đo và cân các phần.
- Sử dụng chén nhỏ hơn.
- Tránh tất cả các nhà hàng.
- Đọc nhãn thực phẩm và kiểm tra lượng calo có trong nó.
- Ăn chậm thôi.
Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp
Chỉ số đường huyết được phát triển để đánh giá phản ứng đường trong máu của cơ thể đối với thực phẩm có chứa carbs.
Cả số lượng và loại carbs đều xác định mức độ ảnh hưởng của một loại thực phẩm đến mức đường trong máu.
Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu lâu dài ở bệnh nhân tiểu đường loại 1 và loại 2. Đây là một cách điều hòa đường huyết hiệu quả.
Mặc dù chỉ số đường huyết của thực phẩm là quan trọng. Nhưng lượng carbs tiêu thụ cũng là vấn đề.
Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp bao gồm hải sản, thịt, trứng, yến mạch, lúa mạch, đậu, đậu lăng, các loại đậu, khoai lang, ngô, khoai mỡ, hầu hết các loại trái cây và rau quả không chứa tinh bột.
Kiểm soát mức độ căng thẳng cũng là cách điều hòa đường huyết hiệu quả
Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Các hoocmon như glucagon và cortisol được tiết ra khi bị căng thẳng. Chúng làm cho lượng đường trong máu tăng lên.
Một nghiên cứu cho thấy tập thể dục, thư giãn và thiền định làm giảm đáng kể căng thẳng và giảm lượng đường trong máu cho sinh viên. Các bài tập và phương pháp thư giãn như yoga và giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm cũng có thể khắc phục các vấn đề về tiết insulin trong bệnh tiểu đường mãn tính.
Theo dõi lượng đường trong máu của bạn
Đo và theo dõi lượng đường trong máu cũng có thể giúp bạn kiểm soát chúng.
Nó cũng sẽ giúp bạn tìm ra cách cơ thể bạn phản ứng với một số loại thực phẩm nhất định.
Hãy thử đo mức độ của bạn mỗi ngày và theo dõi các con số trong nhật ký.
Giấc ngủ chất lượng
Ngủ đủ giấc cảm thấy tuyệt vời và cần thiết cho sức khỏe tốt. Thói quen ngủ kém và thiếu nghỉ ngơi cũng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và độ nhạy insulin. Chúng có thể làm tăng sự thèm ăn và thúc đẩy tăng cân. Vì vậy, muốn điều hòa đường huyết, hãy ngủ đủ.
Thiếu ngủ làm giảm sự giải phóng hormone tăng trưởng và tăng nồng độ cortisol. Cả hai đều đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Hơn nữa, giấc ngủ ngon là về cả số lượng và chất lượng. Tốt nhất là ngủ đủ giấc mỗi đêm.
Ăn thực phẩm giàu crôm và magiê
Lượng đường trong máu cao và bệnh tiểu đường cũng có liên quan đến sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng. Bao gồm sự thiếu hụt trong khoáng chất crôm và magiê.
Chromium có liên quan đến chuyển hóa carb và chất béo. Nó cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu và việc thiếu crom có thể khiến bạn không dung nạp carb).
Tuy nhiên, các cơ chế của chúng chưa hoàn toàn được biết đến. Các nghiên cứu cũng có kết quả hỗn hợp.
Hai nghiên cứu trên bệnh nhân tiểu đường cho thấy crôm có lợi ích trong việc kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy không có lợi ích này.
Thực phẩm giàu crom bao gồm lòng đỏ trứng, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc cám cao, cà phê, các loại hạt, đậu xanh, bông cải xanh và thịt.
Magiê cũng đã được chứng minh là có lợi cho lượng đường trong máu. Nếu thiếu magiê có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn.
Trong một nghiên cứu, những người có lượng magiê cao nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 47%.
Tuy nhiên, nếu bạn đã ăn nhiều thực phẩm giàu magiê, thì có lẽ bạn sẽ không được hưởng lợi từ các chất bổ sung. Tuy nhiên, bạn không nên ăn vượt quá nhu cầu hàng ngày.
Thực phẩm giàu magiê bao gồm rau xanh lá đậm, ngũ cốc nguyên hạt, cá, sô cô la đen, chuối, bơ và đậu.
Dùng thử giấm táo để điều hòa huyết áp
Giấm táo có nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Nó thúc đẩy lượng đường trong máu lúc đói thấp hơn. Nó thực hiện bằng cách giảm sản xuất ở gan hoặc tăng sử dụng bởi các tế bào.
Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy giấm ảnh hưởng đáng kể đến phản ứng của cơ thể bạn với đường và cải thiện độ nhạy insulin.
Bạn có thể sử dụng nó trong các món salad. Tuy nhiên, bạn cần thảo luận với bác sĩ trước khi sử dụng nó.
Thử nghiệm chiết xuất quếđể điều hòa huyết áp
Quế được biết là có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nó đã được chứng minh là cải thiện độ nhạy insulin bằng cách giảm kháng insulin ở cấp độ tế bào. Các nghiên cứu cho thấy quế cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu lên tới 29%. Nó làm chậm sự phân hủy carbs trong đường tiêu hóa, điều tiết sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Quế cũng hoạt động theo cách tương tự như insulin. Mặc dù nó có tốc độ chậm hơn nhiều.
Liều hiệu quả là 1 -6 gram quế mỗi ngày, hoặc khoảng 0,5 – 2 muỗng cà phê.
Tuy nhiên, chắc chắn không nên dùng nhiều hơn thế vì quá nhiều quế có thể gây hại.
Hãy thử Berberine để điều hòa đường huyết
Berberine là thành phần hoạt động của một loại thảo mộc Trung Quốc. NÓ đã được sử dụng để điều trị bệnh tiểu đường trong hàng ngàn năm. Berberine đã được chứng minh là giúp giảm lượng đường trong máu và tăng cường sự phân hủy carbs để lấy năng lượng.
Hơn nữa, berberine có thể hiệu quả như một số loại thuốc hạ đường huyết. Điều này làm cho nó trở thành một trong những chất bổ sung hiệu quả nhất cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền đái tháo đường.
Tuy nhiên, nhiều cơ chế đằng sau các hiệu ứng của nó vẫn chưa được biết.
Ngoài ra, nó có thể có một số tác dụng phụ. Tiêu chảy, táo bón, đầy hơi và đau bụng.
Một liều phổ biến cho berberine là 1.500 mg mỗi ngày, uống trước bữa ăn là 3 liều 500 mg.
Ăn hạt cà ri
Hạt cà ri là một nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời. Do đó, có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cây cỏ ba lá có thể làm giảm lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường một cách hiệu quả. Nó cũng giúp giảm glucose lúc đói và cải thiện khả năng dung nạp glucose.
Mặc dù không phổ biến nhưng nó có thể dễ dàng được thêm vào các món nướng. Đều này để giúp điều trị bệnh tiểu đường. Bạn cũng có thể làm bột cây hồ đào hoặc pha nó vào trà.
Hạt cà ri cũng được coi là một trong những loại thảo mộc an toàn nhất cho bệnh tiểu đường.
Liều lượng khuyến cáo của hạt cây hồ đào là 2 – 5 gram mỗi ngày.
Giảm cân để điều hòa đường huyết
Không có gì phải đắn đo khi duy trì cân nặng khỏe mạnh. Điều này sẽ cải thiện sức khỏe của bạn và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe trong tương lai.
Kiểm soát cân nặng cũng thúc đẩy lượng đường trong máu khỏe mạnh và đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Ngay cả việc giảm 7% trọng lượng cơ thể cũng có thể giảm tới 58% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và nó dường như còn hiệu quả hơn cả thuốc.
Hơn nữa, những rủi ro giảm này có thể được duy trì trong nhiều năm qua.
Bạn cũng nên có ý thức về vòng eo của mình. Vì nó có lẽ là yếu tố quan trọng nhất liên quan đến cân nặng để ước tính nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của bạn. Nếu thực sự cần thiết, hãy tham khảo thêm một số loại thuốc uống giảm mỡ bụng.
Có số đo vòng eo khỏe mạnh có thể còn quan trọng hơn cả cân nặng chung của bạn.
Kết luận
Đến đây, bạn đã có những cách giúp điều hòa đường huyết. Chúng chính là những cách tự nhiên không cần sử dụng đến thuốc. Trong đó, có nhiều cách bạn dễ dàng thực hiện được bằng những điều chỉnh nhỏ.
Để có một sức khỏe tốt và phòng ngừa bệnh tật, hãy thực hiện những cách điều hòa đường huyết theo hướng dẫn trong bài viết này.
Chúc bạn khỏe mạnh và thành công.
