Giảm cholesterol
Cholesterol được tạo ra trong gan của bạn và có nhiều chức năng quan trọng. Ví dụ, nó giúp giữ cho các bức tường của các tế bào của bạn linh hoạt và cần thiết để tạo ra một số hormone. Tuy nhiên, giống như bất cứ điều gì trong cơ thể, quá nhiều cholesterol hoặc cholesterol ở những vị trí sai sẽ tạo ra vấn đề. Vì vậy, nhu cầu làm giảm cholesterol là cần thiết để đảm bảo cho cơ thể hoạt động tốt nhất.
Giống như chất béo, cholesterol không hòa tan trong nước. Thay vào đó, sự vận chuyển của nó trong cơ thể phụ thuộc vào các phân tử gọi là lipoprotein. Nó được gọi là chất mang cholesterol, chất béo và vitamin tan trong chất béo trong máu.
Các loại lipoprotein khác nhau có tác dụng khác nhau đối với sức khỏe. Ví dụ, nồng độ lipoprotein mật độ thấp (LDL) cao dẫn đến sự lắng đọng cholesterol trong thành mạch máu. Điều này có thể dẫn đến tắc động mạch, đột quỵ, đau tim và suy thận.
Ngược lại, lipoprotein mật độ cao (HDL) giúp mang cholesterol ra khỏi thành mạch và giúp ngăn ngừa các bệnh này.
Bài viết này sẽ giới thiệu 10 cách tự nhiên để tăng lượng cholesterol HDL tốt và giảm mức cholesterol LDL.
Mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và cholesterol trong máu
Gan tạo ra nhiều cholesterol như cơ thể cần. Nó đóng gói cholesterol với chất béo trong lipoprotein mật độ rất thấp.
Vì VLDL cung cấp chất béo cho các tế bào trên khắp cơ thể. Do đó, nó sẽ chuyển thành LDL dày đặc hơn hoặc lipoprotein mật độ thấp. Sau đó, mang cholesterol đến bất cứ nơi nào cần thiết.
Gan cũng giải phóng lipoprotein mật độ cao (HDL), mang cholesterol không sử dụng trở lại gan. Quá trình này được gọi là vận chuyển cholesterol ngược. Nó cũng bảo vệ chống lại các động mạch bị tắc và các loại bệnh tim khác.
Một số lipoprotein, đặc biệt là LDL và VLDL, dễ bị phá hủy bởi các gốc tự do trong một quá trình gọi là quá trình oxy hóa. LDL oxy hóa và VLDL thậm chí còn có hại hơn cho sức khỏe tim mạch.
Mặc dù các công ty thực phẩm thường quảng cáo các sản phẩm có hàm lượng cholesterol thấp. Nhưng cholesterol thực sự chỉ có ảnh hưởng nhỏ đến lượng cholesterol trong cơ thể.
Điều này là do gan thay đổi lượng cholesterol mà nó tạo ra tùy thuộc vào số lượng bạn ăn. Khi cơ thể bạn hấp thụ nhiều cholesterol hơn từ chế độ ăn uống của bạn, nó sẽ tạo ra ít hơn trong gan.
Cholesterol trong chế độ ăn uống ít ảnh hưởng đến mức cholesterol. Nhưng thực phẩm trong chế độ ăn uống có thể làm chúng xấu đi. Nó cũng như tiền sử gia đình, hút thuốc và lối sống ít vận động.
10 cách giảm cholesterol xấu tự nhiên hiệu quả
Ở trên, bạn đã biết tầm quan trọng của cholesterol. Bạn cũng biết được cholesterol xấu và cholesterol tốt. Mục đích của chúng ta là làm giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt bằng những cách đơn giản nhất có thể.
Tập trung vào chất béo không bão hòa đơn
Một số người khuyến nghị chế độ ăn ít chất béo để giảm cân. Đã có một nghiên cứu về chế độ ăn ít chất béo trong 6 tuần. Kết quả nó làm giảm mức độ LDL có hại, nhưng cũng giảm HDL có lợi.
Ngược lại, chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn làm giảm LDL có hại. Đồng thời, cũng bảo vệ mức HDL lành mạnh cao hơn.
Cũng đã có một nghiên trên 24 người trưởng thành có cholesterol trong máu cao đã đưa ra kết luận tương tự. Trong đó, việc ăn chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn làm tăng HDL có lợi lên 12%.
Chất béo không bão hòa đơn cũng có thể làm giảm quá trình oxy hóa lipoprotein. Quá trình này góp phần vào các động mạch bị tắc. Một nghiên cứu trên 26 người cho thấy việc thay thế chất béo không bão hòa đa bằng chất béo không bão hòa đơn trong chế độ ăn uống làm giảm quá trình oxy hóa chất béo và cholesterol.
Nhìn chung, chất béo không bão hòa đơn là lành mạnh. Bởi vì chúng làm giảm cholesterol LDL có hại, tăng cholesterol HDL tốt và giảm quá trình oxy hóa có hại.
Thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa đa tốt
Dưới đây là một vài nguồn chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời. Một số nguồn chất béo không bão hòa đa tốt:
- Ô liu và dầu ô liu
- Dầu canola
- Các loại hạt cây, chẳng hạn như hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ đào, quả phỉ và hạt điều.
- Bơ
Sử dụng chất béo không bão hòa đa, đặc biệt là Omega-3
Nghiên cứu cho thấy rằng chất béo không bão hòa đa làm giảm cholesterol xấu LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Đã có nghiên cứu trên 115 người. Họ được thay thế chất béo bão hòa ở 115 người lớn chế độ ăn kiêng bằng chất béo không bão hòa đa trong 8 tuần. Cuối cùng, mức cholesterol toàn phần và LDL đã giảm khoảng 10%.
Một nghiên cứu khác bao gồm 13.614 người lớn. Họ thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống bằng chất béo không bão hòa đa, cung cấp khoảng 15% tổng lượng calo. Nguy cơ mắc bệnh động mạch vành của họ giảm gần 20%.
Chất béo không bão hòa đa cũng làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và tiểu đường tuýp 2.
Axit béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa đặc biệt tốt cho tim. Họ đã tìm thấy trong các sản phẩm bổ sung hải sản và dầu cá.
Chất béo omega-3 được tìm thấy với số lượng lớn trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích và cá ngừ biển sâu như bluefin hoặc albacore, và ở mức độ thấp hơn trong động vật có vỏ bao gồm tôm.
Các nguồn omega-3 khác bao gồm hạt và hạt cây, nhưng không phải là đậu phộng.
Tránh chất béo Trans để giảm cholesterol
Chất béo trans là chất béo không bão hòa đã được sửa đổi bởi một quá trình gọi là hydro hóa.
Nó được thực hiện để làm cho chất béo không bão hòa trong dầu thực vật ổn định hơn. Nhiều bơ thực vật được làm bằng dầu hydro hóa một phần.
Chất béo trans hydro hóa một phần được xử lý khác nhau trong cơ thể so với các chất béo khác. Đây không phải là một cách tốt. Khi chất béo chuyển hóa sẽ làm tăng tổng lượng cholesterol và LDL. Nó làm giảm HDL có lợi tới 20%.
Để tránh tình trạng này, hãy đọc các thành phần ngoài nhãn dinh dưỡng. Nếu một sản phẩm có chứa dầu được hydro hóa một phần, nó có chất béo chuyển hóa thì nên tránh.
Ăn chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan là một nhóm các hợp chất khác nhau trong thực vật. Nó hòa tan trong nước và con người có thể tiêu hóa.
Tuy nhiên, các vi khuẩn có lợi sống trong ruột của bạn có thể tiêu hóa chất xơ hòa tan. Những vi khuẩn tốt này làm giảm cả hai loại lipoprotein có hại, LDL và VLDL.
Một nghiên cứu trên 30 người trưởng thành đã được thực hiện. Họ được uống 3 gram chất bổ sung chất xơ hòa tan hàng ngày trong 12 tuần. Kết quả đã giảm 18% LDL.
Chất xơ hòa tan cũng có thể giúp tăng lợi ích cholesterol khi dùng thuốc statin.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần đã có 68 người trưởng thành thêm 15 gram sản phẩm psyllium Metamucil vào liều 10 mg mỗi ngày của thuốc giảm lipid simvastatin. Điều này đã được chứng minh là có hiệu quả như dùng một liều statin lớn hơn 20 mg mà không cần chất xơ.
Chất xơ hòa tan có lợi làm giảm nguy cơ mắc bệnh. Đã có một đánh giá lớn của một số nghiên cứu cho thấy lượng chất xơ cao của cả chất xơ hòa tan và không hòa tan làm giảm nguy cơ tử vong trong 17 năm gần 15%.
Một số nguồn chất xơ hòa tan tốt nhất bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, trái cây, yến mạch và ngũ cốc. Chất bổ sung chất xơ như psyllium cũng là nguồn an toàn và rẻ tiền.
Tập thể dục để giảm cholesterol
Tập thể dục là một thắng lợi cho sức khỏe tim mạch. Nó không chỉ cải thiện thể lực và giúp chống béo phì mà còn giảm LDL có hại và tăng HDL có lợi.
Trong một nghiên cứu, 12 tập thể dục nhịp điệu và sức đề kháng kết hợp đã làm giảm LDL bị oxy hóa ở 20 phụ nữ thừa cân. Những người này đã tập thể dục ba ngày mỗi tuần với 15 phút mỗi hoạt động thể dục nhịp điệu bao gồm cả đi bộ và nhảy, luyện tập kháng chiến và khiêu vũ Hàn Quốc cường độ thấp.
Lý tưởng nhất là hoạt động aerobic nên nâng nhịp tim lên khoảng 75% mức tối đa. Huấn luyện kháng chiến nên được 50% nỗ lực tối đa.
Hoạt động nâng nhịp tim lên 85% mức tăng tối đa HDL và cũng giảm LDL. Thời lượng càng dài, hiệu ứng càng lớn.
Bài tập kháng thuốc có thể làm giảm LDL ngay cả ở cường độ vừa phải. Với nỗ lực tối đa, nó cũng làm tăng HDL. Tăng số lượng bộ hoặc số lần lặp lại sẽ tăng lợi ích.
Giảm cân để giảm cholesterol
Ăn kiêng ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn hấp thụ và tạo ra cholesterol.
Đã có một nghiên cứu kéo dài 2 năm với 90 người trưởng thành. Họ được áp dụng một trong ba chế độ ăn kiêng giảm cân. Kết quả cho thấy giảm cân bằng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào đều làm tăng sự hấp thụ cholesterol từ chế độ ăn kiêng và giảm việc tạo ra cholesterol mới trong cơ thể.
Trong một nghiên cứu tương tự khác của 14 người đàn ông lớn tuổi. Kết quả LDL đã giảm, cung cấp thêm khả năng bảo vệ tim.
Một nghiên cứu trên 35 phụ nữ trẻ cho thấy giảm việc tạo ra cholesterol mới trong cơ thể trong quá trình giảm cân trong sáu tháng.
Nhìn chung, giảm cân có lợi ích gấp đôi về cholesterol. Bởi vì nó giúp tăng HDL có lợi và giảm LDL có hại.
Không hút thuốc lá
Hút thuốc làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim theo nhiều cách. Một trong số đó là bằng cách thay đổi cách cơ thể xử lý cholesterol.
Các tế bào miễn dịch ở những người hút thuốc không thể đưa cholesterol từ thành mạch vào máu để vận chuyển đến gan. Thiệt hại này liên quan đến nhựa thuốc lá, chứ không phải là nicotine.
Những tế bào miễn dịch rối loạn chức năng này có thể góp phần vào sự phát triển nhanh hơn của các động mạch bị tắc ở những người hút thuốc.
Đã có một nghiên cứu lớn trên 2000 người trưởng thành ở Châu Á Thái Bình Dương. Kết quả cho thấy hút thuốc có liên quan đến việc giảm mức HDL và tăng tổng lượng cholesterol.
May mắn thay, từ bỏ thuốc lá có thể đảo ngược các tác động có hại này.
Sử dụng rượu ở mức độ vừa phải
Khi được sử dụng ở mức độ vừa phải, ethanol trong đồ uống có cồn làm tăng HDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Đã có một nghiên cứu trên 18 phụ nữ trưởng thành. Kết quả cho thấy uống 24 gram rượu từ rượu vang trắng hàng ngày giúp cải thiện 5% HDL, so với việc uống một lượng nước nho trắng tương đương.
Rượu cũng cải thiện vận chuyển cholesterol đảo ngược. Điều này có nghĩa là cholesterol được loại bỏ khỏi thành máu, thành mạch và đưa về gan. Điều này làm giảm nguy cơ tắc nghẽn động mạch và bệnh tim.
Uống rượu vừa phải làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nhưng uống quá nhiều rượu gây hại cho gan và làm tăng nguy cơ lệ thuộc. Giới hạn được đề xuất là hai đồ uống hàng ngày cho nam và một cho nữ.
Cân nhắc sử dụng Sterol thực vật và Stanols
Nhiều loại chất bổ sung cho thấy hứa hẹn để quản lý cholesterol.
Stanol và sterol là phiên bản thực vật của cholesterol. Bởi vì chúng giống với cholesterol. Chúng được hấp thụ từ chế độ ăn uống như cholesterol.
Tuy nhiên, các bộ phận hóa học của chúng khác với cholesterol của con người. Chúng không góp phần vào các động mạch bị tắc.
Thay vào đó, chúng làm giảm mức cholesterol bằng cách cạnh tranh với cholesterol của con người. Khi sterol thực vật được hấp thụ từ chế độ ăn, điều này thay thế cho sự hấp thụ cholesterol.
Một lượng nhỏ stanol và sterol thực vật được tìm thấy tự nhiên trong dầu thực vật. Chúng cũng được thêm vào một số loại dầu và bơ thay thế.
Đã có nghiên cứu trên 60 người đàn ông và phụ nữ về vấn đề này. Họ được tiêu thụ sữa chua với một gram stanol thực vật. Kết quả àm giảm LDL khoảng 15%, so với giả dược. Một nghiên cứu khác cho thấy họ đã giảm 20% LDL.
Mặc dù có những lợi ích này đối với cholesterol, các nghiên cứu có sẵn đã không chứng minh rằng stanol hoặc sterol làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các liều bổ sung cao hơn không được thử nghiệm nhiều như các liều nhỏ trong dầu thực vật.
Hãy thử các loại thực phẩm chức năng
Có bằng chứng mạnh mẽ rằng dầu cá và chất xơ hòa tan cải thiện cholesterol và tăng cường sức khỏe của tim. Một chất bổ sung khác, coenzyme Q10, đang cho thấy sự hứa hẹn trong việc cải thiện cholesterol. Mặc dù lợi ích lâu dài của nó vẫn chưa được biết đến.
Dầu cá
Dầu cá rất giàu axit béo omega-3 axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA).
Một nghiên cứu trên 42 người trưởng thành cho thấy uống 4 gram dầu cá mỗi ngày giúp giảm tổng lượng chất béo được mang trong máu. Trong một nghiên cứu khác, uống 6 gram dầu cá hàng ngày làm tăng HDL.
Một nghiên cứu trên 15.000 người trưởng thành cũng phát hiện ra rằng axit béo omega-3. Bao gồm từ bổ sung dầu cá, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và kéo dài tuổi thọ.
Bạn có thể mua các sản phẩm bổ sung dầu cá trực tuyến.
Psyllium
Psyllium là một dạng chất xơ hòa tan có sẵn như là một bổ sung.
Một nghiên cứu kéo dài bốn tuần với 33 người trưởng thành cho thấy bánh quy được làm giàu với 8 gram psyllium làm giảm tổng lượng cholesterol và LDL cholesterol gần 10%.
Một nghiên cứu khác cho thấy kết quả tương tự khi sử dụng chất bổ sung psyllium 5 gram hai lần mỗi ngày. LDL và cholesterol toàn phần giảm khoảng 5% trong khoảng thời gian 26 tuần dài hơn.
Bạn có thể kiểm tra một lựa chọn bổ sung psyllium trực tuyến.
Coenzyme Q10
Coenzyme Q10 là một hóa chất thực phẩm giúp các tế bào sản xuất năng lượng. Nó tương tự như vitamin, ngoại trừ việc cơ thể có thể tự sản xuất Q10, ngăn ngừa sự thiếu hụt.
Ngay cả khi không có sự thiếu hụt, thêm Q10 dưới dạng bổ sung có thể có lợi ích trong một số tình huống.
Một số nghiên cứu với tổng số 409 người tham gia đã tìm thấy chất bổ sung coenzyme Q10 làm giảm tổng lượng cholesterol. Trong các nghiên cứu này, LDL và HDL không thay đổi.
Các chất bổ sung Coenzyme Q10 cũng có thể có lợi trong điều trị suy tim, mặc dù điều này không rõ liệu chúng có làm giảm nguy cơ phát triển suy tim hay đau tim hay không.
Kết luận
Cholesterol có các chức năng quan trọng trong cơ thể. Nhưng có thể gây tắc động mạch và bệnh tim khi mất kiểm soát.
Lipoprotein mật độ thấp (LDL) dễ bị tổn thương gốc tự do. Nó là nguyên nhân gây ra bệnh tim nhiều nhất. Ngược lại, lipoprotein mật độ cao (HDL) bảo vệ chống lại bệnh tim. Chúng thực hiện nhiệm vụ này bằng cách mang cholesterol ra khỏi thành mạch và trở lại gan.
Nếu cholesterol mất cân bằng, can thiệp lối sống là phương pháp điều trị đầu tiên.
Chất béo không bão hòa, chất xơ hòa tan và sterol thực vật và stanol có thể làm tăng HDL tốt và giảm LDL xấu. Tập thể dục và giảm cân cũng có thể giúp giảm cholesterol .
Ăn chất béo chuyển hóa và hút thuốc là có hại và nên tránh.
Nếu bạn lo lắng về mức cholesterol của bạn, hãy nhờ bác sĩ kiểm tra.
