Hạ Huyết áp

Hạ huyết áp

Vấn đề huyết áp cao thường được ví như là kẻ giết người thầm lặng. Nó thường không có triệu chứng nhưng mà là một trong những nguy cơ lớn gây ra bệnh tim và đột quỵ. Đây là một trong những căn bệnh gây ra tử vong lớn ở trên thế giới. Hạ huyết áp là một trong những cách làm giảm những nguy cơ này.

Huyết áp và con số đại diện cho áp lực trong mạch máu tim bạn đập.

Huyết áp tâm trương là gì? Đây là chỉ số dưới đại diện cho áp lực của mạch máu giữa các nhịp đập khi chúng ta đang nghỉ ngơi.

Huyết áp của chúng ta phụ thuộc vào lượng máu mà tim đang bơm và có bao nhiêu sức cản đối với lượng máu trong động mạch của bạn. Khi động mạch của chúng ta cần thèm thì huyết áp của chúng ta càng cao.

Huyết áp thấp hơn 120/80 mm hg thì được coi là bình thường. Nếu huyết áp trên 130/80 mm hg thì được gọi là cao. Nếu bạn rơi vào mức này có nghĩa là là bạn có nguy cơ bị huyết áp cao.

Có một tin tốt cho bạn đó là việc thay đổi lối sống có thể làm giảm nguy cơ bị huyết áp cao mà không cần dùng thuốc. Trong bài viết này, tham khảo những cách hiệu quả để làm giảm huyết áp mà không cần thuốc.

Cách làm giảm huyết áp hiệu quả

Dưới đây là những cách làm giảm huyết áp hiệu quả không cần dùng thuốc. Nếu bạn thuộc vào nhóm huyết áp, bạn có thể áp dụng một trong những cách này để làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim cũng như đột quỵ.

Tăng cường hoạt động và tập thể dục nhiều hơn

Đã có một nghiên cứu về mối quan hệ giữa luyện tập và huyết áp vào năm 2013. Những người ít hoạt động ảnh tham gia luyện tập aerobic đã giảm trung bình 3,9% tâm thu và 4,5% tâm trương. Điều này có nghĩa là, nó có tác dụng tương tự như một loại thuốc giảm huyết áp bạn dẫn sử dụng hàng ngày.

Thực tế thì khi chúng ta thường xuyên tăng nhịp tim và nhịp thở sẽ làm cho tim khỏe hơn và bơm ít hơn. Điều này sẽ làm giảm áp lực lên các động mạch. Kết quả là bạn sẽ giảm huyết áp.

Hội tim mạch Hoa Kỳ thì cũng khuyên cao bạn nên hoạt động thể chất ở mức độ trung bình vào khoảng 40 phút. Mỗi tuần nên thực hiện từ 3 đến 4 lần.

Bạn có thể sử dụng một số cách sau:

  • Sử dụng cầu thang để đi lên xuống
  • Đi bộ
  • Làm việc nhà
  • Làm vườn
  • Chơi thể thao đồng đội
  • Đi xe đạp

Một nghiên cứu thực hiện vào năm 2014 cũng cho kết quả tương tự. Tập thể dục nhịp điệu, luyện sức đề kháng, tập thể dục ngắn trong suốt cả ngày hay đi bộ 10.000 bước mỗi ngày đều có thể làm giảm huyết áp.

Cho đến nay vẫn còn nhiều nghiên cứu đang tiếp tục thực hiện về lợi ích của luyện tập đối với việc giảm huyết áp. Đây là điều rất cần thiết có những người lớn tuổi.

Hãy giảm cân nếu bạn thừa cân

Nếu bạn thừa cân thì phải thực hiện giảm cân. Bởi vì việc giảm cân có thể làm giảm huyết áp. Bên cạnh đó,bạn còn giảm được những nguy cơ mắc các bệnh khác.

Một nghiên cứu cũng đã được thực hiện vào năm 2016 về mối liên hệ giữa giảm cân và huyết áp. Kết quả cho biết chế độ ăn kiêng giảm cân làm giảm huyết áp trung bình 3,2 mm Hg tâm trương và 4,5 mm Hg tâm thu.

Cắt giảm đường và carbohydrate tinh chế

Đây cũng là một trong những cách đơn giản để làm giảm huyết áp. Bởi vì, đã có nhiều nghiên cứu về vấn đề này và cho kết quả tốt.

Ví dụ một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2010. Kết quả người ta cho biết chế độ ăn kiêng ít chất béo tương tự như một loại thuốc giảm huyết áp.

Một nghiên cứu khác được thực hiện vào năm 2012. Kết quả cho biết chế độ ăn ít chất béo làm giảm huyết áp trung bình 3,10 mm Hg tâm trương và 4,81 mm Hg tâm thu.

Ăn nhiều kali và ít natri để giảm huyết áp

Để giảm huyết áp bạn cũng có thể thực hiện bằng cách cắt giảm muối và tăng tăng lượng Kali.

Kali có tác dụng làm giảm muối trong hệ thống cơ thể. Đồng thời nó cũng làm giảm căng thẳng trong các mạch máu. Tuy nhiên, nếu chúng ta ăn quá nhiều Kali sẽ có nguy cơ mắc bệnh thận. Vì vậy, bạn nên nói chuyện với I bác sĩ trước khi thực hiện tăng mức Kali.

Thực tế, có rất nhiều thực phẩm giàu Kali tự nhiên. Bạn có thể có thể điều chỉnh ảnh chế độ ăn uống của mình. Ví dụ như:

  • Thực phẩm từ sữa ít chất béo như sữa và sữa chua
  • Các loại trái cây như chuối, mơ, bơ và cam.
  • Các loại rau như khoai lang, khoai tây, cà chua, rau bina

Bạn cũng cần lưu ý rằng, phản ứng về muối ở mỗi người là khác nhau. Những người nhảy cảm với muối thường bị tăng huyết áp khi họ sử dụng quá nhiều muối. Nhưng những người khác có thể bài tiết muối quả nước tiểu mà không gây ảnh hưởng đến huyết áp.

Ăn ít thực phẩm chế biến để giảm huyết áp

Nếu bạn đang sử dụng quá nhiều đồ ăn chế biến sẵn thì nên hạn chế. Bởi vì, các loại thực phẩm này thường chứa nhiều muối hơn so với các món ăn làm tại nhà.

Bỏ thuốc lá

Ngừng hút thuốc là tốt cho sức khỏe xung quanh của bạn. Hút thuốc gây tăng huyết áp ngay lập tức nhưng tạm thời và tăng nhịp tim.

Về lâu dài, các hóa chất trong thuốc lá có thể làm tăng huyết áp bằng cách làm hỏng các thành mạch máu của bạn. Điều này gây viêm và thu hẹp các động mạch của bạn. Các động mạch cứng gây ra huyết áp cao hơn.

Các hóa chất trong thuốc lá có thể ảnh hưởng đến các mạch máu nếu người xung quanh bạn hút thuốc. Một nghiên cứu cho thấy những đứa trẻ xung quanh người hút thuốc  có huyết áp cao hơn những đứa trẻ ở nhà không hút thuốc.

Giảm căng thẳng cũng giúp hạ huyết áp

Chúng ta sống trong thời kỳ căng thẳng. Nơi làm việc, gia đình,… tất cả đều góp phần gây căng thẳng. Tìm cách giảm căng thẳngrất quan trọng đối với sức khỏe và huyết áp.

Có rất nhiều cách khác nhau để giảm căng thẳng thành công. Vì vậy hãy tìm những gì phù hợp với bạn. Tập thở sâu, đi dạo, đọc sách hoặc xem một bộ phim hài.

Nghe nhạc hàng ngày cũng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp tâm thu. Một nghiên cứu kéo dài 20 năm gần đây cho thấy sử dụng phòng xông hơi thường xuyên giúp giảm tử vong do các sự kiện liên quan đến tim. Và một nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng châm cứu có thể hạ huyết áp tâm thu và tâm trương.

Hãy thử thiền hoặc yoga

Chánh niệm và thiền định đã được sử dụng từ lâu. Nó được nghiên cứu như là phương pháp để giảm căng thẳng. Một nghiên cứu năm 2012 lưu ý rằng một chương trình đại học ở Massachusetts đã có hơn 19.000 người tham gia vào chương trình thiền và chánh niệm để giảm căng thẳng.

Yoga, thường liên quan đến kiểm soát hơi thở, tư thế và kỹ thuật thiền định. Nó cũng có thể có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng và huyết áp.

Một đánh giá năm 2013 về yoga và huyết áp cho thấy huyết áp giảm trung bình 3,62 mm Hg tâm trương và 4,17 mm Hg tâm thu khi so sánh với những người tập thể dục. Tập yoga bao gồm kiểm soát hơi thở, tư thế và thiền định có hiệu quả gần gấp đôi so với các thực hành yoga đã không bao gồm cả ba yếu tố này.

Ăn một ít sô cô la đen

Sô cô la đen đã được chứng minh là làm giảm huyết áp.

Nhưng sô cô la đen nên là 60 đến 70 phần trăm cacao. Một đánh giá các nghiên cứu về sô cô la đen đã phát hiện ra rằng ăn một đến hai ô vuông sô cô la đen mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm huyết áp và viêm. Những lợi ích được cho là đến từ các flavonoid có trong sô cô la với nhiều chất rắn ca cao hơn. Các flavonoid giúp làm giãn hoặc mở rộng các mạch máu của bạn.

Hãy thử những dược liệu dưới đây

Thuốc thảo dược từ lâu đã được sử dụng trong nhiều nền văn hóa để điều trị nhiều loại bệnh.

Một số loại thảo mộc thậm chí đã được chứng minh là có thể làm giảm huyết áp. Mặc dù, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định liều lượng và thành phần trong các loại thảo mộc hữu ích nhất.

Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi bổ sung thảo dược. Họ có thể can thiệp với thuốc theo toa của bạn.

Dưới đây, một danh sách một phần các loại thực vật và thảo dược được sử dụng bởi các nền văn hóa trên khắp thế giới để giảm huyết áp:

  • đậu đen (Castanospermum australe)
  • móng vuốt mèo (Uncaria rhynchophylla)
  • nước ép cần tây (Apium graveolens)
  • Táo gai Trung Quốc (Crataegus pinnatifida)
  • rễ gừng
  • tơ hồng khổng lồ (Cuscuta reflexa)
  • vỏ cây thông hàng hải (Pinus pinaster)
  • hoa huệ tây (Crinum glaucum)
  • hoa hồng (Hibiscus sabdariffa)
  • dầu mè (Sesamum notifyum)
  • chiết xuất cà chua (Lycopersicon esculentum)
  • trà (Camellia sinensis), đặc biệt là trà xanh và trà ô long
  • vỏ cây dù (Musanga cecropioides)

Hãy chắc chắn để có được giấc ngủ ngon, yên tĩnh

Huyết áp của bạn thường giảm xuống khi bạn ngủ. Nếu bạn không ngủ ngon, nó có thể ảnh hưởng đến huyết áp của bạn. Những người bị thiếu ngủ, đặc biệt là những người ở độ tuổi trung niên, có nguy cơ cao bị huyết áp cao.

Đối với một số người, việc có được một giấc ngủ ngon vào ban đêm là dễ dàng. Có nhiều cách để giúp bạn có giấc ngủ ngon. Hãy thử đặt lịch ngủ đều đặn, dành thời gian thư giãn vào ban đêm, tập thể dục vào ban ngày, tránh ngủ trưa và làm cho phòng ngủ của bạn thoải mái.

Ăn tỏi hoặc uống bổ sung chiết xuất tỏi để hạ huyết áp

Tỏi tươi hoặc chiết xuất tỏi đều được sử dụng rộng rãi để hạ huyết áp.

Theo một nghiên cứu lâm sàng, một chế phẩm chiết xuất tỏi giải phóng thời gian có thể có tác dụng lớn hơn đối với huyết áp so với viên thuốc bột tỏi thông thường.

Một đánh giá năm 2012 đã ghi nhận một nghiên cứu trên 87 người bị huyết áp cao cho thấy giảm tâm trương 6 mm Hg và giảm tâm thu 12 mm Hg ở những người tiêu thụ tỏi, so với những người không điều trị.

Ăn thực phẩm giàu protein tốt cho sức khỏe

Một nghiên cứu dài hạn kết luận vào năm 2014 cho thấy những người ăn nhiều protein có nguy cơ cao huyết áp thấp hơn. Đối với những người ăn trung bình 100 gram protein mỗi ngày, nguy cơ bị huyết áp cao thấp hơn 40% so với những người có chế độ ăn ít protein. Những người cũng bổ sung chất xơ thường xuyên vào chế độ ăn uống của họ đã giảm tới 60% nguy cơ.

Tuy nhiên, chế độ ăn giàu protein có thể không dành cho tất cả mọi người. Những người mắc bệnh thận có thể cần phải thận trọng, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Nó khá dễ dàng để tiêu thụ 100 gram protein hàng ngày trên hầu hết các loại chế độ ăn kiêng.

Thực phẩm giàu protein bao gồm:

  • cá, chẳng hạn như cá hồi hoặc cá ngừ đóng hộp trong nước
  • trứng
  • thịt gia cầm, như ức gà
  • thịt bò
  • các loại đậu, chẳng hạn như đậu thận và đậu lăng
  • các loại hạt hoặc bơ hạt như bơ đậu phộng
  • đậu xanh
  • phô mai, chẳng hạn như cheddar

Dùng các chất bổ sung

Những chất bổ sung này có sẵn và đã chứng minh lời hứa giảm huyết áp:

Axit béo không bão hòa đa omega-3 cũng giúp hạ huyết áp

Thêm axit béo không bão hòa đa omega-3 hoặc dầu cá vào chế độ ăn uống của bạn có thể có nhiều lợi ích.

Một phân tích tổng hợp về dầu cá và huyết áp cho thấy giảm huyết áp trung bình ở những người có huyết áp cao 4,5 mm Hg tâm thu và 3,0 mm Hg tâm trương.

Whey protein

Phức hợp protein có nguồn gốc từ sữa này có thể có một số lợi ích sức khỏe, ngoài việc có thể làm giảm huyết áp.

Magiê

Thiếu magiê có liên quan đến huyết áp cao. Một phân tích tổng hợp đã tìm thấy một sự giảm nhỏ huyết áp với việc bổ sung magiê.

Coenzyme Q10

Trong một vài nghiên cứu nhỏ, chất chống oxy hóa CoQ10 hạ huyết áp tâm thu xuống 17 mm Hg và tâm trương lên tới 10 mm Hg.

Citrulline

L-citrulline đường uống là tiền chất của L-arginine trong cơ thể, một khối protein xây dựng, có thể làm giảm huyết áp.

Uống ít rượu để hạ huyết áp

Rượu có thể làm tăng huyết áp, ngay cả khi bạn khỏe mạnh.

Nó rất quan trọng để uống trong chừng mực. Rượu có thể làm tăng huyết áp của bạn thêm 1 mm Hg cho mỗi 10 gram rượu được tiêu thụ. Một thức uống tiêu chuẩn chứa 14 gram rượu.

Những gì tạo thành một thức uống tiêu chuẩn? Một cốc bia 12 ounce, 5 ounce rượu vang hoặc 1,5 ounce rượu mạnh chưng cất.

Uống rượu vừa phải là tối đa một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và tối đa hai ly mỗi ngày đối với nam giới.

Cân nhắc cắt giảm lượng caffeine

Caffeine làm tăng huyết áp của bạn, nhưng hiệu quả chỉ là tạm thời. Nó kéo dài 45 đến 60 phút và phản ứng khác nhau tùy theo từng cá nhân.

Một số người có thể nhạy cảm với caffeine hơn những người khác. Nếu nhạy cảm với caffeine, bạn có thể muốn cắt giảm tiêu thụ cà phê.

Nghiên cứu về caffeine, bao gồm cả lợi ích sức khỏe của nó, là tin tức rất nhiều. Việc lựa chọn có nên cắt giảm phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân.

Một nghiên cứu cũ chỉ ra rằng caffeine có tác dụng tăng huyết áp sẽ cao hơn nếu huyết áp của bạn đã cao. Tuy nhiên, nghiên cứu tương tự này đã kêu gọi nghiên cứu thêm về chủ đề này.

Uống thuốc theo toa

Nếu huyết áp của bạn rất cao hoặc không giảm sau khi thực hiện những thay đổi lối sống này, bác sĩ có thể khuyên dùng thuốc theo toa. Chúng hoạt động và sẽ cải thiện kết quả lâu dài của bạn. Đặc biệt nếu bạn có các yếu tố rủi ro khác. Tuy nhiên, có thể mất một thời gian để tìm ra sự kết hợp đúng của thuốc.

Ha Van Anh

Đang tập viết blog. Chia sẻ những điều mình biết. Học hỏi những điều mình chưa biết. Thích làm đẹp, chăm sóc sức khỏe bản thân. Gia đình là trên hết.

Leave a Reply