Ngực Chảy Xệ

Khắc phục vòng 1 chảy xệ

Ngực của bạn đang chảy xệ và bạn đang muốn nó săn chắc hơn? Mặc dù có nhiều cách khắc phục vòng 1 chạy xệ nhưng luyện tập vẫn là một trong những cách hiệu quả nhất. Đó chính là lý do tôi muốn giới thiệu cho bạn những bài tập kích thích ngực phát triển săn chắc hơn.

Khắc phục vòng 1 chảy xệ bằng bài tập tư thế rắn hổ mang (Cobra pose)

Bài tập ngực theo tư thế rắn hổ mang có thể kích thích ngực phát triển lớn hơn, săn chắc hơn. Từ đó, giúp bạn khắc phục tình trạng ngực chảy xệ hiệu quả.

Sau đây là các bước để thực hiện:

  • Nằm sấp lên lên, hai chân mở rộng, đỉnh bàn chân chạm vào sàn.
  • Đặt 2 bàn tay áp sát mặt sàn, khủy tay ép sát vào ngực.
  • Nâng đầu và ngực lên khỏi mặt sàn giống như tư thế rắn hổ mang.
  • Giữ nguyên 30 giây và thực hiện lại.
  • Lặp lại 3-5 lần.

Bài tập Traveling plank

Áp dụng bài tập Traveling plank cũng là một trong những cách khắc phục vòng 1 chảy xệ hiệu quả. Sau đây là các bước để thực hiện bài tập này:

  • Bắt đầu ở tư thế plank với đầu và cổ bằng nhau và hai tay xếp dưới vai. Hãy chắc chắn rằng lưng dưới của bạn không bị chùng xuống.
  • Giữ đúng tư thế, nhấc tay phải và chân phải lên khỏi mặt đất, và bước chân vào một bên phải.
  • Tạm dừng một giây, đặt lại và di chuyển một chân khác sang phải.
  • Hoàn thành 10 bước nhảy vào bên phải, sau đó đổi bên và quay trở lại điểm xuất phát, bước bằng tay trái và chân trái.
  • Lặp lại ba bộ.

Bài tập chống đẩy

Đây là một trong những bài tập toàn thân tốt nhất mà bạn có thể thực hiện. Chống đẩy cũng nhắm vào những cơ ngực đó một cách rất có chủ ý. Nếu một động tác đẩy tiêu chuẩn quá khó khăn, hãy thử thả xuống đầu gối của bạn.

Các bước thực hiện

  • Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt hơi rộng hơn vai, đầu và cổ ngang nhau.
  • Cong khuỷu tay của bạn và bắt đầu hạ thấp người xuống cho đến khi ngực của bạn gần với sàn.
  • Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ.
  • Bắt đầu mở rộng cánh tay và trở về vị trí bắt đầu.
  • Thực hiện được càng nhiều lần càng tốt.

Plank reach-under

Đây là một biến thể khác của tư thế plank. Khi thực hiện, bạn dùng một cánh tay để tăng hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay dưới vai, lưng ngang nhau.
  • Duy trì vị trí như một tấm ván, nhấc tay phải khỏi mặt đất và chạm vào đầu gối trái.
  • Trở lại tư thế plank.
  • Thực hiện với tay trái chạm đầu gối bên phải.
  • Thực hiện 10 lần.
  • Hoàn thành 3 bộ.

Khắc phục ngực chảy xệ bằng bài tập Dumbbell chest press

Bắt đầu với những quả tạ có trọng lượng vừa phải khoảng 2-3 kg. Sau đó thực hiện theo hướng dẫn sau:

  • Với một quả tạ ở mỗi tay, bắt đầu bằng cách ngồi ở cuối băng ghế.
  • Hạ mình xuống để lưng phẳng trên băng ghế, đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn.
  • Đưa hai cánh tay trên ra bên cạnh, song song với sàn và uốn cong khuỷu tay để trọng lượng song song với cánh tay trên.
  • Giữ vững tư thế, bắt đầu mở rộng cánh tay và đẩy thanh tạ ra khỏi sàn lên về phía giữa của cơ thể, tập trung vào các cơ ngực bạn sẽ thấy có tác động đến.
  • Khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn, tạm dừng và bắt đầu hạ thấp trọng lượng trở xuống vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại ba bộ với 12 lần như trên.

Stability ball dumbbell fly

Tương tự như trên, bạn sử dụng một quả tạ khoảng 2kg để thực hiện bài tập này:

  • Đặt phần thân trên lên một quả bóng ổn định và tạo thành một góc 90 độ với phần còn lại của cơ thể – thân và chân trên thẳng, đầu gối cong và bàn chân phẳng trên mặt đất. Mỗi tay sử dụng một quả tạ.
  • Giữ đúng tư thế, mở rộng cánh tay với lòng bàn tay hướng lên và uốn cong nhẹ ở khuỷu tay. Cánh tay phải song song với sàn để bắt đầu.
  • Đồng thời bắt đầu nâng cả hai quả tạ lên về phía giữa, bạn sẽ cảm thấy cơ ngực hoạt động. Khi đến trung tâm, từ từ hạ thấp xuống một chút qua vị trí bắt đầu cho đến khi cảm thấy căng ở ngực.
  • Hoàn thành ba bộ với 12 lần như trên.

Bài tập Medicine ball superman

Bài tập khắc phục vòng 1 chảy xệ này được thực hiện cùng với 1 quả bóng. Các bước thực hiện như sau:

  • Bắt đầu bằng cách nằm sấp, hai tay dang ra trước mặt, với quả bóng trong tay. Đầu và cổ nên để ngang nhau.
  • Sử dụng thân và ngực để nâng cao chân và phần trên cơ thể và quả bóng lên khỏi mặt đất.
  • Nâng cao như bạn có thể đi, mà không căng cổ, và tạm dừng ở trên cùng.
  • Quay trở lại bắt đầu. Hoàn thành ba bộ với 12 lần.

Dumbbell pullover

Với bài tập khắc phục ngực chảy xệ này, bạn cần 1 quả bòng hoặc 1 ghế băng cùng với 1 quả tạ. Sau đó thực hiện theo hướng dẫn sau:

  • Ngồi lên quả bóng ổn định hoặc ở cuối ghế băng và giữ một quả tạ có trọng lượng vừa phải hoặc hai quả tạ nhẹ hơn.
  • Nằm ngửa và bước chân ra ngoài cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ. Giữ quả tạ bằng cả hai tay để nó vuông góc với mặt đất và thẳng lên trên ngực.
  • Với cánh tay vẫn mở rộng, hạ thấp quả tạ phía sau đầu theo hình vòng cung cho đến khi cảm thấy một lực kéo trong ngực. Tạm dừng và sau đó trở về vị trí bắt đầu. Hãy để cho trọng lượng chùng xuống phía sau bạn vì nó có thể làm tổn thương cổ của bạn.
  • Hoàn thành 3 bộ với 12 lần.

Bài tập cáp treo giúp khắc phục vòng 1 chảy xệ hiệu quả

Đây là một trong những bài tập giúp ngực săn chắc rất hiệu quả. Bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn sau:

  • Nắm lấy tay cầm của 2 ròng rọc.
  • Bước về phía trước, kéo tay cầm xuống trước mặt với cánh tay mở rộng và uốn cong nhẹ ở thắt lưng.
  • Uốn cong nhẹ khuỷu tay, đưa cánh tay ra đến mức có thể khi cảm thấy có sự căng ngực.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu, tạm dừng và lặp lại.
  • Hoàn thành ba bộ với 12 lần.

Bài tập Butterfly machine

Các bước thực hiện như sau:

  • Điều chỉnh ròng rọc ở độ cao phù hợp. Ngồi ngửa, tựa lưng vào thành ghế và đặt cẳng tay vào miếng đệm, nắm chặt tay cầm.
  • Bắt đầu đẩy hai cánh tay vào nhau, sử dụng cơ ngực để di chuyển trọng lượng.
  • Khi bạn đến giữa, quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại trong ba bộ với 12 lần.

Bài tập Incline dumbbell chest press

Đây là một bài tập khắc phục vòng 1 chảy xệ khác được nhiều người thực hiện. Bạn cũng có thể áp dụng bài tập này bằng cách thực hiên:

  • Đặt băng ghế ở vị trí nghiêng.
  • Ngồi trên băng ghế với thanh tạ trong tay. Nằm ngửa và đưa thanh tạ lên ngực, khuỷu tay uốn cong và cánh tay trên song song với mặt đất.
  • Đẩy thẳng lên để mở rộng cánh tay và đưa thanh tạ phía trên. Tạm dừng và sau đó hạ thấp xuống để cánh tay trên tạo ngang với ngực.
  • Hoàn thành ba bộ với 12 lần như trên.

Barbell bench press

Đây là một bài tập ngực cổ điển, bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn sau:

  • Đặt mình trên băng ghế nằm thẳng trên lưng, bàn chân phẳng trên sàn và một thanh tạ – được hỗ trợ bởi cánh tay của bạn – nằm trên ngực. Vị trí bàn tay hơi rộng hơn vai rộng trên thanh.
  • Giữ nguyên tư thế, mở rộng cánh tay và đẩy thanh tạ thẳng lên. Tạm dừng và hạ thấp xuống về phía ngực. Tập trung vào cơ ngực để thực hiện động tác này.
  • Lặp lại ba bộ với 12 lần như trên.

Trên đây là một số bài tập khắc phục vòng 1 chảy xệ hiệu quả. Nếu bạn kiên trì thực hiện, vòng 1 của bạn không những săn chắc mà còn phát triển lớn hơn.

Chúc bạn luôn sở hữu vòng 1 đẹp nhất.

Ha Van Anh

Đang tập viết blog. Chia sẻ những điều mình biết. Học hỏi những điều mình chưa biết. Thích làm đẹp, chăm sóc sức khỏe bản thân. Gia đình là trên hết.

Leave a Reply