Melatonin Có Thể Giúp Bạn Ngủ Ngon Và Cảm Thấy Tốt Hơn Như Thế Nào?

Melatonin có thể giúp bạn ngủ ngon và cảm thấy tốt hơn như thế nào?

Có rất nhiều người bị ảnh hưởng bởi giấc ngủ kém. Trên thực tế, có tới 30% người trưởng thành cho biết họ ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm. Giấc ngủ kém có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng. Ngủ không ngon giấc có thể làm bạn cạn kiệt năng lượng. Điều này cũng làm giảm năng suất và tăng nguy cơ mắc các bệnh như huyết áp cao và tiểu đường. Melatonin là một loại hormone thông báo cho cơ thể biết thời điểm đi ngủ. Nó cũng trở thành một chất bổ sung phổ biến cho những người đang cố gắng đi vào giấc ngủ.

Bài viết này giải thích cách hoạt động của melatonin cũng như độ an toàn của nó và liều lượng nên dùng.

Melatonin là gì?

Melatonin là một loại hormone mà bạn có thể tự tạo ra một cách tự nhiên. Nó được sản xuất bởi tuyến tùng trong não. Tuy nhiên, nó cũng được tìm thấy ở các khu vực khác nhau, chẳng hạn như mắt, xương nhánh và ruột.

Nó thường được gọi là “hormone giấc ngủ”, vì nồng độ cao có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, melatonin thân bản sẽ không đánh gục bạn. Nó chỉ đơn giản là để bạn có thể biết rằng đó là ban đêm để bạn có thể thư giãn và đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Các melatonin bổ sung chất lượng rất phổ biến đối với những người bị mất ngủ và bay chậm. Bạn có thể nhận melatonin ở nhiều quốc gia mà không cần đơn thuốc. Melatonin cũng là một chất chống oxy hóa mạnh, có thể cung cấp nhiều lợi ích khác nhau.

Trên thực tế, nó có thể giúp:

  • hỗ trợ sức khỏe của mắt
  • điều trị loét dạ dày và chứng ợ nóng
  • giảm bớt các triệu chứng ù tai
  • nâng cao mức độ hormone tăng trưởng ở nam giới

Melatonin hoạt động như thế nào?

Melatonin hoạt động cùng với nhịp sinh học của cơ thể. Nói một cách dễ hiểu, nhịp sinh học là đồng hồ bên trong cơ thể. Nó cho bạn biết khi nào cần ngủ, thức dậy và ăn.

Melatonin cũng giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, huyết áp của bạn và mức độ của một số hormone. Nồng độ melatonin bắt đầu tăng lên trong cơ thể bạn khi bên ngoài trời tối. Đây chính là báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến giờ đi ngủ. Nó cũng liên kết với các thụ thể trong cơ thể và có thể giúp bạn thư giãn.

Melatonin có thể làm giảm mức độ dopamine, một loại hormone giúp bạn tỉnh táo. Nó cũng liên quan đến một số khía cạnh của chu kỳ ngày đêm của mắt .

Mặc dù cách chính xác melatonin giúp bạn đi vào giấc ngủ vẫn chưa rõ ràng. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy những quá trình này có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ. Ngược lại, ánh sáng ngăn chặn sản xuất melatonin. Đây là một cách để cơ thể bạn biết đã đến lúc phải thức dậy. Melatonin giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ. Những người không hấp thụ đủ lượng melatonin vào ban đêm có thể khó ngủ.

Có nhiều yếu tố có thể gây ra mức melatonin thấp vào ban đêm. Căng thẳng, hút thuốc, tiếp xúc với quá nhiều ánh sáng vào ban đêm (bao gồm cả ánh sáng xanh ), không nhận đủ ánh sáng tự nhiên vào ban ngày, làm việc theo ca và lão hóa đều ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin. Uống bổ sung melatonin có thể giúp chống lại mức thấp và bình thường hóa đồng hồ bên trong của bạn.

Có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ

Bằng chứng hiện tại chỉ ra rằng uống melatonin trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ ngủ. Ví dụ, một phân tích của 19 nghiên cứu trên những người bị rối loạn giấc ngủ cho thấy melatonin giúp giảm thời gian đi vào giấc ngủ trung bình 7 phút. Trong nhiều nghiên cứu này, mọi người cũng báo cáo rằng chất lượng giấc ngủ tốt hơn đáng kể. Ngoài ra, melatonin có thể giúp điều trị chứng chậm máy bay, một chứng rối loạn giấc ngủ tạm thời.

Hiện tượng trễ phản lực xảy ra khi đồng hồ bên trong cơ thể của bạn không đồng bộ với múi giờ mới. Những người làm việc theo ca cũng có thể gặp phải các triệu chứng lag máy bay phản lực vì họ làm việc trong khoảng thời gian thường được dành cho giấc ngủ.

Melatonin có thể giúp giảm độ trễ của máy bay phản lực bằng cách đồng bộ hóa đồng hồ bên trong của bạn với sự thay đổi thời gian.

Ví dụ, một phân tích của chín nghiên cứu đã khám phá tác động của melatonin ở những người đi qua năm múi giờ trở lên. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng melatonin có hiệu quả đáng kể trong việc giảm tác động của tình trạng chậm máy bay.

Phân tích cũng cho thấy rằng cả liều lượng thấp hơn (0,5 miligam) và liều lượng cao hơn (5 mg) đều có hiệu quả như nhau trong việc giảm độ trễ máy bay.

Một số tác dụng khác của melatonin

Dùng melatonin cũng có thể cung cấp cho bạn những lợi ích sức khỏe khác.

Hỗ trợ sức khỏe của mắt

Mức melatonin lành mạnh có thể hỗ trợ sức khỏe của mắt. Nó có lợi ích chống oxy hóa mạnh mẽ có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt. Một trong số đó là thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

Một nghiên cứu được với 100 người bị thoái hóa điểm vàng đã được thực hiện. Họ được cho uống 3 mg melatonin trong vòng 6 đến 24 tháng. Kết quả cho thấy melatonin có thể bảo vệ võng mạc và ngăn ngừa tổn thương do thoái hóa điểm vàng. Điều quan trọng là khi sử dụng, chúng ta không gặp bất kỳ tác dụng phụ đáng kể nào.

Có thể giúp điều trị loét dạ dày và chứng ợ nóng

Đặc tính chống oxy hóa của melatonin có thể giúp điều trị loét dạ dày và giảm chứng ợ nóng.

Một nghiên cứu với 21 người tham gia cho thấy rằng dùng melatonin và tryptophan cùng với omeprazole giúp vết loét dạ dày do vi khuẩn H. pylori chữa lành nhanh hơn.

Omeprazole là một loại thuốc phổ biến cho bệnh trào ngược axit và trào ngược dạ dày thực quản. Melatonin giúp giảm chứng ợ nóng và thậm chí còn hiệu quả hơn khi kết hợp với omeprazole. Các nghiên cứu trong tương lai sẽ giúp làm rõ hiệu quả của melatonin trong điều trị loét dạ dày và chứng ợ nóng.

Có thể làm giảm các triệu chứng của ù tai

Ù tai là một tình trạng đặc trưng bởi tiếng ù tai liên tục. Nó thường tồi tệ hơn khi có ít tiếng ồn xung quanh hơn, chẳng hạn như khi bạn đang cố gắng chìm vào giấc ngủ.

Điều thú vị là dùng melatonin có thể giúp giảm các triệu chứng ù tai và giúp bạn dễ ngủ

Trong một nghiên cứu, 61 người lớn bị ù tai đã uống 3 mg melatonin trước khi đi ngủ trong 30 ngày. Nó giúp giảm tác động của chứng ù tai và cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.

Có thể giúp tăng nồng độ hormone tăng trưởng ở nam giới

Hormone tăng trưởng của con người (HGH) được giải phóng tự nhiên trong khi ngủ. Ở nam giới trẻ khỏe mạnh, dùng melatonin có thể giúp tăng mức HGH.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng melatonin có thể làm cho tuyến yên. Đây là cơ quan tiết ra HGH, nhạy cảm hơn với hormone tiết ra HGH.

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cả liều melatonin thấp hơn (0,5 mg) và cao hơn (5 mg) đều có hiệu quả trong việc kích thích giải phóng HGH.

Một nghiên cứu khác cho thấy 5 mg melatonin kết hợp với luyện tập sức đề kháng làm tăng mức HGH ở nam giới đồng thời làm giảm mức somatostatin, một loại hormone ức chế HGH.

An toàn và tác dụng phụ

Bằng chứng hiện tại cho thấy rằng các chất bổ sung melatonin là an toàn, không độc hại và không gây nghiện. Một số người có thể gặp các tác dụng phụ nhẹ , chẳng hạn như:

  • chóng mặt
  • đau đầu
  • buồn nôn

Melatonin cũng có thể tương tác với nhiều loại thuốc. Chúng bao gồm:

  • thuốc hỗ trợ giấc ngủ hoặc thuốc an thầnthuốc chống co giật
  • chất làm loãng máu
  • thuốc huyết áp
  • thuốc chống trầm cảm
  • các loại thuốc tránh thai
  • thuốc điều trị bệnh tiểu đường
  • thuốc ức chế miễn dịch

Nếu bạn có tình trạng sức khỏe hoặc đang sử dụng bất kỳ loại thuốc nào ở trên, tốt nhất nên kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung.

Cũng có một số lo ngại rằng việc sử dụng quá nhiều melatonin sẽ khiến cơ thể bạn không thể tạo ra melatonin một cách tự nhiên.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc dùng melatonin sẽ không ảnh hưởng đến khả năng tự tạo ra melatonin của cơ thể bạn.

Điểm mấu chốt

Melatonin là một chất bổ sung hiệu quả có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ. Nó đặc biệt là nếu bạn bị mất ngủ hoặc trễ máy bay. Nó cũng có thể có những lợi ích sức khỏe khác.

Nếu bạn muốn thử melatonin, hãy bắt đầu với liều thấp hơn 0,5-1 mg, uống 30 phút trước khi đi ngủ. Nếu điều đó không hiệu quả, bạn có thể tăng liều lên 3-5 mg.

Hoạt chất này thường được dung nạp tốt, mặc dù có khả năng gây ra các tác dụng phụ nhẹ. Một số loại thuốc có thể tương tác với melatonin.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn đang dùng những loại thuốc này.

Leave a Reply